Newsletter #9: Estratégias práticas para otimizar saúde e reabilitação em idosos
Em 2050, EU e mais 1,5 bilhão de pessoas teremos mais de 65 anos.
O envelhecimento é inevitável, mas sua qualidade pode variar significativamente. Fatores como genética, epigenética e o ambiente influenciam, mas pesquisas apontam que o principal determinante desse processo são as suas escolhas. O estilo de vida que você adotou na juventude e na fase adulta moldará diretamente o idoso que você será. Essa informação te traz tranquilidade ou te preocupa?
Para compreender melhor o processo de envelhecimento, dois conceitos são fundamentais: lifespan e healthspan.
• Lifespan: Refere-se ao número total de anos vividos. É a expectativa de vida.
• Healthspan: Representa os anos vividos com saúde, autonomia e qualidade de vida. Ou seja, é o tempo que você vive com saúde.
A expectativa de vida ao nascer no Brasil atingiu 76,8 anos em 2020, segundo o IBGE, mas o dado que merece maior atenção é o healthspan, ou seja, os anos vividos com saúde e independência. No Brasil, a expectativa de vida saudável é de apenas 64,5 anos, o que significa que, em média, 14,3% da vida de um brasileiro – cerca de 11 anos– é passada com algum grau de incapacidade ou convivendo com doenças crônicas. Quando li este dado, fiquei impressionado e deixa muito claro o quanto nossa profissão é importante.
Em 2015, o Relatório Mundial sobre Envelhecimento e Saúde, da Organização Mundial da Saúde, definiu envelhecimento saudável como o processo de desenvolver e manter a capacidade funcional ao longo da vida. Existem diversas estratégias e ações que podem contribuir para alcançar esse objetivo, mas, neste texto vamos focar em uma das principais ferramentas: o exercício físico e suas diferentes modalidades. As orientações abaixo foram retiradas do artigo International Exercise Recommendations in Older Adults (ICFSR): Expert Consensus Guidelines, publicado em 2021 no The Journal of Nutrition, Health and Aging.
Então vamos para prática - Considerações gerais ao montar um programa de exercício
REGRA NÚMERO 1 - Assim como tudo na vida: comece pelo alicerce. E quando falamos de valência física, a FORÇA é a base. Sem ela, nenhuma outra aptidão física pode ser desenvolvida. O artigo reforça isso ao destacar que a progressão lógica no treinamento de pacientes debilitados deve começar pela força. Se o seu paciente não consegue levantar e sentar 5 vezes de uma cadeira em menos de 15 segundos, o foco inicial do seu processo deve ser o treinamento de força.
Depois de adquirir uma força razoável, passamos a trabalhar o equilíbrio, para então evoluir ao condicionamento cardiorrespiratório. É importante lembrar que o treinamento de força também pode melhorar o VO2max, graças ao aumento da capacidade de extração de oxigênio nos músculos. Por outro lado, o treino aeróbico, isoladamente, tem pouco ou nenhum impacto no sistema neuromuscular. PEGA A DICA: QUANTO MAIS DEBILITADO O SEU PACIENTE, MAIS TREINO DE FORÇA!
Na CentralFlix, temos um módulo inteiro dedicado ao sistema neuromuscular, abordando desde a fisiologia da contração muscular, até temas avançados como sarcopenia, treino de força no hospital e o estudo detalhado da força muscular. É a base que sustenta todo o processo de reabilitação e desempenho!
Prescrição de Exercícios para Idosos: Tipos e Variáveis
1. Treinamento de Resistência (Força):
Adaptações esperadas: Aumento da força, potência muscular, hipertrofia e nos mais debilitados vai ocorrer melhora da resistência (endurance) e capacidade funcional máxima.
• Frequência: 2-3 vezes por semana.
• Volume: 1-3 séries de 8-12 repetições.
• Intensidade: Começar com 30-40% de 1RM e progredir até 70-80% de 1RM é uma estratégia sólida, mas reconheço que realizar o teste de 1RM nem sempre é prático ou seguro, especialmente com pacientes frágeis ou sem experiência em treinamento de força. Por isso, uma alternativa eficiente é usar o teste de repetições máximas. Nesse método, o paciente utiliza uma carga com a qual não consegue realizar mais de 12 repetições. Para maior segurança e evitar falha concêntrica, recomendo avaliar a carga para até 10-12 RM e pedir que o paciente para com 8 ou 10 repetições. Essa abordagem facilita o ajuste da intensidade e respeita as limitações individuais, mantendo a progressão dentro de níveis seguros e eficazes.
. Séries: 8 - 10 por sessão
• Exemplos: Foque em exercícios multiarticulares como agachamentos, supino, remadas, entre outros. Alguns grupos musculares mais importantes podem ser trabalhados de forma isolada. Quadríceps e glúteo merecem um olhar especial.
2. Treinamento Aeróbico:
Essencial para a saúde cardiovascular e respiratória. Esse tipo de exercício vai ser mais eficiente em aumentar o VO2max e a resistência.
• Frequência: 3-7 vezes por semana.
• Volume: 20-60 minutos por sessão. Pode começar fazendo por séries. Ex: 4x 5 minutos de caminhada. Essa modalidade permite que vc aumente o tempo total de exercício aeróbio, especialmente nas doenças cardiovasculares e respiratórias. • Intensidade: Moderada (12-14 na escala de Borg) ou vigorosa (75-95% da frequência cardíaca máxima) são intensidades comumente utilizadas, mas é importante lembrar que essa prescrição depende de diversos fatores, especialmente relacionados ao risco cardiovascular e à fase da reabilitação em que o paciente se encontra.
Determinar a intensidade adequada nem sempre é simples. Sem testes diretos, como a ergoespirometria, identificar com precisão o que realmente é moderado ou vigoroso pode ser desafiador. O uso de métodos indiretos, como fórmulas ou escalas subjetivas, exige experiência e uma boa leitura das respostas do paciente.
Na CentralFlix, abordamos esse tema em detalhes, discutindo as limitações e as melhores práticas para avaliar a intensidade de forma prática e segura, ajudando você a desenvolver uma prescrição de exercício mais assertiva mesmo sem acesso a equipamentos avançados.
• Exemplos: Caminhadas rápidas, natação, ciclismo.
3. Treinamento de Equilíbrio:
Previne quedas e melhora a autonomia funcional.
• Frequência: 1-7 vezes por semana.• Volume: 1-2 séries de 4-10 exercícios focados em estabilidade.
• Intensidade: Progredir gradualmente, diminuindo a base de apoio ou adicionando tarefas simultâneas.
• Exemplos: escada de agilidade, caminhar em linha reta, treinos com apoio unipodal, dupla tarefa, entre outros. Lembre bem: não existe equilíbrio sem força e não se ganha força adicionando instabilidade. Então, não fique pedindo para seu paciente que é fraco realizar um monte de movimento complexo se ele não realiza o simples corretamente.
4. Treinamento de Potência:
Potência é a capacidade de realizar trabalho de forma rápida, sendo essencialmente dependente da atividade neural e do recrutamento eficiente de fibras musculares rápidas (IIa e IIx). Assim como a força, a potência é crucial para idosos, pois impacta diretamente tarefas diárias como levantar-se ou recuperar o equilíbrio. Para desenvolvê-la, o foco deve estar em movimentos rápidos e explosivos, como levantamentos rápidos ou saltos controlados, promovendo funcionalidade e prevenção de limitações.
• Frequência: 2-3 vezes por semana.
• Volume: 1-3 séries de 8-12 repetições.
• Intensidade: Cargas leves a moderadas (40-60% de 1RM) com movimentos rápidos.
• Exemplos: Levantar-se rapidamente de uma cadeira, saltos controlados, lançar objetos (eu gosto muito de pedir os paciente para arremessar pesos).
Estratégia Multicomponente: O Melhor dos Dois Mundos
Combinar diferentes tipos de exercício (força, aeróbico, equilíbrio e potência) oferece benefícios mais amplos. Por exemplo:• Segunda e quinta-feira: Treinamento de força.
• Terça e sexta-feira: Caminhadas ou ciclismo.
• Quarta-feira: Treinamento de equilíbrio e yoga.
Essa abordagem multicomponente é altamente eficaz em idosos frágeis e contribui para melhorar a qualidade de vida e reduzir o risco de quedas.
A CentralFlix oferece conteúdos práticos, embasados na ciência e aplicáveis à sua rotina clínica, tudo isso por um baixo custo mensal. Conhecimento acessível e de qualidade ao seu alcance!
Abraços,
Chico
Referência principalhttps://dx.doi.org/10.1007/s12603-021-1665-8